Vitamina D: alimenti che la contengono per una spesa consapevole

Che le vitamine siano preziose per la salute del nostro organismo è cosa ben nota. Tuttavia, le numerosissime virtù della vitamina D (chiamata anche “vitamina del sole”) e il loro ruolo in tantissime funzioni del corpo umano restano ancora, in parte, non sufficientemente conosciute. Non a caso la carenza di vitamina D è ancora diffusissima e più comune di quanto non si creda – nonché spesso non opportunamente diagnosticata.

La vitamina D è un ormone che ha come funzione principale quella di consentire la metabolizzazione del calcio a livello dell’intestino. È definita anche calciferolo ed è presente nell’organismo in due forme: ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3).

Prodotta in risposta all’esposizione della pelle ai raggi solari e  sintetizzata nella pelle grazie all’azione degli Uv-B in essi presenti, la vitamina D è essenziale non soltanto per il nostro benessere, ma addirittura per la nostra salute psicofisica: agisce infatti in maniera trasversale, contribuendo allo sviluppo e al rafforzamento dell’apparato scheletrico, rendendo più forte il sistema immunitario e di riflesso contrastando le infezioni, agendo contro i dolori neuromuscolari e addirittura contro gli stati depressivi. Inevitabilmente, la vitamina D contribuisce anche alla salute dei denti, a sua volta legata strettamente a quella delle ossa.

Come sappiamo, la produzione di vitamina D si innesca nel momento in cui ci esponiamo al sole. Tale modalità di assorbimento è la prima e principale per questa vitamina, ed è questa la ragione per cui esporre la pelle al sole ogni giorno è assolutamente cruciale durante i mesi più caldi e luminosi dell’anno. Al contempo, è possibile assumere vitamina D anche attraverso opportuni integratori oppure alimenti che la contengono. 
Ma quali sono questi alimenti?

Ecco quali cibi acquistare per fare il pieno di vitamina D

Quando l’esposizione al sole non è possibile oppure è limitata, rimane essenziale continuare ad assumere vitamina D e tale processo è possibile sia attraverso integratori specifici che alimentandosi in modo corretto.

Per quanto riguarda le assunzioni raccomandate, la quantità di vitamina D per i bambini al di sotto dell’anno di vita è pari a 10 μg al giorno; aumenta poi a 15 μg al giorno fino ai 75 anni di età, quando andrebbe incrementata ulteriormente fino a raggiungere i 20 μg al giorno.

Quelli proposti a seguire sono alcuni tra gli alimenti più ricchi di vitamina D, e che dunque non dovrebbero mai mancare nella dieta. Tali cibi possono essere ricondotti a tre diverse tipologie: quelli che contengono il colecalciferolo, ossia la stessa forma di vitamina D (D3) che viene sintetizzata nella pelle (di norma alimenti di origine animale), quelli che contengono l’ergocalciferolo, ovvero la vitamina D2 (alimenti di origine vegetale), e alimenti cosiddetti “fortificati”.

Scopriamoli insieme.

  • Per i prodotti carnei:
    Fegato di bovino
  • Per i prodotti ittici:
    Trota salmonata
    Salmone
    Pesce spadaSgombro
    Aringhe
    Sardine
    Tonno
    Molluschi
    Olio di fegato di merluzzo
    Gamberi
    Ostriche
  • Per i prodotti animali derivati:
    Uova
    Latte
    Burro
    Formaggi molto grassi
  • Per i prodotti vegetali e/o fortificati:
    Funghi
    Cacao
    Cioccolato
    Olio di alghe
    Crusca
    Bevande vegetali (ad esempio di soia)
    Cereali fortificati
    Frutta secca
    Verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cicoria, cavolo nero, ecc.)
    Succo d’arancia
    Tofu e altri alimenti vegani fortificati

Cosa metterai nel tuo prossimo carrello della spesa?

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