Che le vitamine siano preziose per la salute del nostro organismo è cosa ben nota. Tuttavia, le numerosissime virtù della vitamina D (chiamata anche “vitamina del sole”) e il loro ruolo in tantissime funzioni del corpo umano restano ancora, in parte, non sufficientemente conosciute. Non a caso la carenza di vitamina D è ancora diffusissima e più comune di quanto non si creda – nonché spesso non opportunamente diagnosticata.
La vitamina D è un ormone che ha come funzione principale quella di consentire la metabolizzazione del calcio a livello dell’intestino. È definita anche calciferolo ed è presente nell’organismo in due forme: ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3).
Prodotta in risposta all’esposizione della pelle ai raggi solari e sintetizzata nella pelle grazie all’azione degli Uv-B in essi presenti, la vitamina D è essenziale non soltanto per il nostro benessere, ma addirittura per la nostra salute psicofisica: agisce infatti in maniera trasversale, contribuendo allo sviluppo e al rafforzamento dell’apparato scheletrico, rendendo più forte il sistema immunitario e di riflesso contrastando le infezioni, agendo contro i dolori neuromuscolari e addirittura contro gli stati depressivi. Inevitabilmente, la vitamina D contribuisce anche alla salute dei denti, a sua volta legata strettamente a quella delle ossa.
Come sappiamo, la produzione di vitamina D si innesca nel momento in cui ci esponiamo al sole. Tale modalità di assorbimento è la prima e principale per questa vitamina, ed è questa la ragione per cui esporre la pelle al sole ogni giorno è assolutamente cruciale durante i mesi più caldi e luminosi dell’anno. Al contempo, è possibile assumere vitamina D anche attraverso opportuni integratori oppure alimenti che la contengono.
Ma quali sono questi alimenti?
Ecco quali cibi acquistare per fare il pieno di vitamina D
Quando l’esposizione al sole non è possibile oppure è limitata, rimane essenziale continuare ad assumere vitamina D e tale processo è possibile sia attraverso integratori specifici che alimentandosi in modo corretto.
Per quanto riguarda le assunzioni raccomandate, la quantità di vitamina D per i bambini al di sotto dell’anno di vita è pari a 10 μg al giorno; aumenta poi a 15 μg al giorno fino ai 75 anni di età, quando andrebbe incrementata ulteriormente fino a raggiungere i 20 μg al giorno.
Quelli proposti a seguire sono alcuni tra gli alimenti più ricchi di vitamina D, e che dunque non dovrebbero mai mancare nella dieta. Tali cibi possono essere ricondotti a tre diverse tipologie: quelli che contengono il colecalciferolo, ossia la stessa forma di vitamina D (D3) che viene sintetizzata nella pelle (di norma alimenti di origine animale), quelli che contengono l’ergocalciferolo, ovvero la vitamina D2 (alimenti di origine vegetale), e alimenti cosiddetti “fortificati”.
Scopriamoli insieme.
- Per i prodotti carnei:
Fegato di bovino - Per i prodotti ittici:
Trota salmonata
Salmone
Pesce spadaSgombro
Aringhe
Sardine
Tonno
Molluschi
Olio di fegato di merluzzo
Gamberi
Ostriche - Per i prodotti animali derivati:
Uova
Latte
Burro
Formaggi molto grassi - Per i prodotti vegetali e/o fortificati:
Funghi
Cacao
Cioccolato
Olio di alghe
Crusca
Bevande vegetali (ad esempio di soia)
Cereali fortificati
Frutta secca
Verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cicoria, cavolo nero, ecc.)
Succo d’arancia
Tofu e altri alimenti vegani fortificati
Cosa metterai nel tuo prossimo carrello della spesa?
